Дэниел Сигел «Внимательный мозг»

Внимательный мозг

Изучение некоторых сторон практик внимательного осознавания показало, что они значительно улучшают функционирование организма: способствуют заживлению ран, укрепляют иммунный ответ, повышают устойчивость к стрессу и улучшают общее самочувствие. Улучшаются и взаимоотношения с другими людьми — вероятно, благодаря повышению способности улавливать невербальные эмоциональные сигналы и лучше чувствовать внутренний мир окружающих (приложение, раздел «Отношения и внимательность»). Таким образом, мы начинаем с состраданием относиться к переживаниям других людей и действительно им сочувствовать благодаря обретенной способности понимать их точку зрения.

***

Разница между «бездумной» утренней пробежкой и пробежкой «внимательной» заключается в том, что во втором случае мы сохраняем из мгновения в мгновение осознавание всего, что делаем. Если мы бежим и мечтаем о том, чем будем заниматься сегодня вечером, или вспоминаем, что было с нами вчера, то это уже не будет «внимательной» пробежкой.

В мечтаниях и блужданиях мыслей и чувств такого рода нет ничего патологического: на самом деле, как мы увидим, практика внимательности может сознательно фокусировать осознавание на всем, что бы ни возникало, по мере его возникновения. Если мы настроены на то, чтобы позволить своему уму помечтать или погрезить наяву, и при этом осознаём свое сознавание всего разворачивающегося в воображении, тогда это будет внимательной мечтательностью — пусть, вероятно, и далекой от внимательной пробежки, ведь мы не будем осознавать того, как наши ноги бегут по дорожке или тропинке, служащей маршрутом для пробежки.

***

Представьте себе ситуацию. Кто-то ударяется ногой о камень и чувствует сильную боль. Такой человек может сказать: «Я “внимателен” к этой боли». Если же человек скажет себе: «Какой же я идиот, что не посмотрел себе под ноги и споткнулся о камень!» — то душевное страдание станет больше, чем просто от боли. В этом последнем случае человек осознаёт боль, но не наполняется ощущениями любопытства, открытости, признания и любви. Здесь мозг создает большее страдание, умножая интенсивность боли самообвинением. В этом и заключается вся разница между усилением неприятных ощущений и просто ощущением боли без дополнительного страдания.

***

Любящая доброта — это фундаментальная часть медитации внимательного осознавания, она должна заставить нас проникнуться позитивным отношением ко всем живым существам, включая нас самих, ко всему миру в целом. Вот набор фраз, приучающих фокусироваться на самом себе. Произносите эти фразы: «Пусть буду я избавлен от вреда. Пусть буду я счастлив, пусть в душе моей будут покой и радость. Пусть буду я здоров, и пусть тело мое придаст мне энергию. Пусть будет мне легко той легкостью, которая исходит из здоровья». Если при этом вы будете воображать себя самого, то результат практики станет глубже и сильнее. По мере произнесения этих фраз телесное осознавание фокусируется на области сердца по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Начинать с любовной доброты к самому себе необходимо, потому что если мы не сумеем полюбить себя, то как сможем полюбить других?

Сосредоточившись на себе, мы можем затем фокусировать внимание на других. Пожелайте безопасности, счастья, здоровья и благополучия нашему благодетелю (тому, кто поддерживает вас в жизни), потом другу, потом тому, к кому относитесь вполне нейтрально. Неплохо представлять себе при этом конкретного человека.

Следующий шаг труднее — пожелайте всего самого хорошего и благословите «трудного» человека, с кем у вас были непростые отношения. Следующий

шаг труднее предыдущего — простите и попросите прощения: «Я прошу у тебя

прощения за все плохое, что причинил тебе своими словами и поступками». Потом

теми же словами простите того человека.

***

Мы пробовали на вкус одну изюминку, одну — в течение пяти минут. Кто может разгадать сложные и прихотливые складки сморщенной высушенной ягоды? В ходе практики, после упражнения с изюмом, что-то сдвинулось в моем мозге, и, когда мы сразу после этого отправились в столовую на обед, салат стал поводом для открытий, сделанных моим нёбом, ушами, носом. Я не мог участвовать в развернувшейся за столом дискуссии, был не в состоянии даже просто заговорить, чтобы объяснить, почему я не могу присоединиться к общей беседе. Я был погружен во вкус и звуки, запахи и текстуру салата, которые медленно заполняли мое осознавание с каждым следующим отправленным в рот куском.

***

Если бы в каждый момент нашей жизни мы подходили к чувственному опыту так, словно воспринимаем его впервые в жизни, как это бывает с детьми, делающими свой первый шаг, то мы не смогли бы добраться даже до ближайшего магазина. Мы должны были бы для этого суммировать ощущения, создать обобщение и выстроить поведение, основанное на ограниченном объеме входящих данных, прошедших сквозь фильтры этих ментальных моделей. Наши обучающиеся мозги пытаются найти сходство и различие, делают выводы, а затем действуют.

***

Слушание стихов придает ощущение цельности. Языкознание и наука о мозге выяснили: в формировании и восприятии членораздельной, лингвистически упорядоченной речи главную роль играет левое полушарие, но при этом правое играет основную роль в обработке двусмысленных слов. Сонм образов, всплывающих в сознании под влиянием поэзии, непосредственно активирует первичные визуально-пространственные процессы в мозге, а на этом специализируется именно правое полушарие. Таким образом, поэт искусно наводит на нас состояние цельности. Стихи порождают новый способ познания.

***

Про зеркальные нейроны

Система, зеркально отражающая сознание Все началось с того, что итальянские ученые исследовали премоторную область коры головного мозга обезьян. Когда подопытная обезьяна ела арахис, они наблюдали активность одного нейрона, регистрировавшуюся имплантированным в него электродом.

Отлично, именно такой реакции ожидали, и зарегистрированные импульсы никого не удивили. Однако то, что произошло потом, изменило наши представления о нейрональных механизмах сознания. Когда обезьяна наблюдала, как кто-то другой ел арахис, регистрировался импульс у того же самого двигательного нейрона!

Это позволило предположить, что двигательный, или моторный, нейрон в лобной доле мозга был связан с воспринимающими областями его задней части — в данном случае с нейронами зрительной коры. Это был по меньшей мере образец сенсомоторной интеграции — интересный, но отнюдь не сенсационный. Сенсационность, однако, заключалась в том, что эта интегрирующая система активируется только в том случае, когда наблюдаемое движение является целенаправленным. Если вы просто помашете рукой перед глазами обезьяны, то никакой активации зеркальных нейронов не произойдет. Свойство зеркальности предполагает, что выполнение или наблюдение преднамеренного действия, целенаправленного поведения активирует этот набор контуров: обезьяна видит, обезьяна делает.

***

Способность снова и снова возвращать блуждающее внимание к интересующему предмету есть корень рассудительности, характера и воли.

***

Сознание подобно океану. В его глубине, под бурной поверхностью, царят тишина и вечный покой. Не важно, что творится на поверхности, стоит ли штиль, волнует ли морскую гладь легкая рябь, или разыгрывается страшный шторм — в глубинах океана покой и безмятежность. Из этих глубин вы можете смотреть на поверхность снизу и просто видеть все, что там происходит. Точно так же и с сознанием — из его глубин вы можете созерцать волны, электрические колебания мозга, бегущие по поверхности сознания, и в этих волнах сосредоточена вся деятельность сознания: мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Вы имеете невероятную возможность просто наблюдать эту деятельность на поверхности сознания.

Временами бывает полезно возвращать внимание к дыханию и следить за ним, чтобы вернуться в это глубинное и безмятежное место. Из глубин сознания можно осознать деятельность ума и понять, что она не представляет всей цельности вашего существа, что вы — нечто большее, чем ваши мысли или чувства. Вы обладаете этими мыслями и чувствами и имеете возможность просто замечать их, мудро сознавая, что они не тождественны вам — они лишь часть вашего осознанного опыта.

***

Доброта для наших отношений на этой прекрасной и ненадежной планете — то же самое, что дыхание для жизни. С помощью рефлексии мы можем помочь друг другу понять, что самость — это нечто более глубокое, чем личная идентичность, и все мы обладаем одинаковой «я-ковостью», или чистой самостью бытия. С такой рефлексивной внимательности может начаться путь к исцелению нашего всемирного сообщества по одному сознанию за раз, по одному отношению за раз и по одному мгновению за раз.

По книге Д, Сигела «Внимательный мозг»