Корин Свит. САМ СЕБЕ ПСИХОТЕРАПЕВТ

Особые триггеры

Депрессия «запускается» по множеству причин: женщины могут оказаться во власти циклических настроений, чувствовать себя «грустно» при приближении определенных дней каждый месяц. Молодая мать может также быть «не в настроении» после рождения ребенка (хотя, как предполагается, это должно стать радостным событием), а женщина среднего возраста может ощущать себя подавленной и несчастной с наступлением менопаузы.

Мужчины могут также страдать от изменения гормонального фона в среднем возрасте, когда уровень тестостерона падает, животик растет и волосы редеют, хотя, строго говоря, их «менопауза» еще не наступила. Мужчины могут также страдать от плохого настроения и депрессии, когда встречаются с жизненными трудностями, такими, как расставание с женщиной или развод, потеря работы и уход на пенсию или утрата сексуальной силы. Фактически мужчины часто платят дороже, чем женщины, так как имеют меньше «систем поддержки», таких, как друзья и семья, так что им нужны дополнительные усилия, чтобы бороться со своими «черными днями».

Парадокс современной жизни состоит в том, что наш материальный мир никогда не был так благополучен (по крайней мере, на Западе), но мы никогда раньше не были так разочарованы в жизни и так подавлены. По оценкам благотворительной организации по вопросам психического здоровья Великобритании, MIND, примерно один из десяти человек в этой стране хоть раз в жизни испытывает в той или иной степени депрессию. При этом один из двадцати страдает от наиболее серьезного расстройства, известного как «клиническая депрессия». Хотя эта статистика кажется тревожной, вы, по крайней мере, не одиноки, если чувствуете себя не в настроении или регулярно страдаете от депрессии.

Итак, приободритесь! КПТ имеет прекрасный опыт того, как справляться с депрессией. Вы можете что-то сделать в ситуации, с которой, как может показаться в самом начале справиться трудно. В самом деле, научиться кататься на американских горках наших эмоций необходимо в современной жизни. Когда люди основательно входят в состояние депрессии, и депрессия висит над кем-то дольше недели или двух, пора приступать к действиям.

Связь между страхами и депрессией

В предыдущей главе мы видели, что беспокойство (и любая другая тревога) может привести к депрессии. Одинаково справедливо, что и депрессивное состояние может стать причиной возрастающего беспокойства. Итак, часто беспокойство и депрессия существуют как симбиоз, поддерживая проявления друг друга, как старые верные друзья.

Признаки депрессии

Все мы разные, и депрессия может принимать самые различные формы, потому что механизмы ее зачастую мало похожи. Вы просто можете быть в «плохом настроении»или чувствовать, что «сыты по горло». Или может происходить что-то более серьезное. Возможно, вы страдаете от депрессии, не вполне это осознавая. Однако существует несколько универсальных признаков, по которым можно определить степень вашей погруженности в состояние депрессии.

Остановитесь на минуту, чтобы подумать о приведенных ниже симптомах – отражают ли они то, через что вы проходите уже какое-то время или испытываете недавно? Ощущали ли вы какие-нибудь из этих симптомов в прошлом?

Запишите ответы.

Проверьте себя

Симптомы депрессии:

• Вы просыпаетесь рано, спите больше, чем обычно, или вам трудно отключиться, чтобы заснуть, или совсем не можете заснуть.

• Просыпаетесь рано и больше не можете заснуть.

• Не можете есть, как следовало бы, или набираете вес.

• Много плачете без видимой причины.

• Чувствуете себя утомленным, апатичным, делаете все меньше и меньше, «отключаетесь».

• Испытываете желание убежать от своего состояния с помощью таких средств, как алкоголь, табак, разрешенные и неразрешенные наркотики, порнография, компьютер,

телевидение, – делаете все это чаще, чем обычно, чувствуете себя беспокойно или возбужденно, вам трудно сконцентрироваться.

• С трудом вспоминаете многие вещи.

• Испытываете различную физическую боль, тяжесть в ногах, головные боли – без явной на то причины.

• Чувствуете оцепенение, тяжесть, отчаяние.

• Недостаток сексуального интереса (низкое либидо).

• Затрудняетесь принимать решения.

• Чувствуете себя беспомощным, и вас одолевают негативные мысли (ошибочные мысли).

• Недостаток уверенности в себе, заниженная самооценка, отсутствие позитивной перспективы.

• Дистанцируете себя от других, не в силах попросить о помощи.

• Ощущаете отсутствие будущего, «впереди все темно».

• Желаете нанести себе физический вред или действительно это делаете.

• Вините себя во всем, чувство вины / вините во всем других, чувство зависти.

• Чувствуете себя необычно нетерпимым, раздражительным, большую часть времени находитесь в плохом настроении.

• Не находите удовольствия в вещах, которые раньше были вам приятны.

• Ощущение нереальности, отстраненности, находитесь как бы в «оболочке».

• Испытываете желание совершить самоубийство.

Проверка перемен

Вам нужна помощь?

Какие из этих симптомов вы находите у себя? Если это больше, чем, скажем, четыре или пять, вам нужна помощь прямо сейчас, даже если вы просто поговорите со своим партнером или другом о том, как вы себя чувствуете. Если это больше пяти, и эти симптомы присутствуют в течение некоторого времени (более двух или трех недель), вы немедленно должны пойти к своему врачу. Вы даже можете обратиться к специалисту. В любом случае, если вы чувствуете, что у вас присутствуют многие из этих симптомов, и они накапливаются уже длительное время, очень важно, чтобы вы получили помощь как можно скорее, поскольку депрессию надо заглушить на корню, прежде чем она перерастет в длительное состояние. Ее трудно (хотя и не невозможно) сдвинуть с места, если она беспрепятственно укреплялась долгое время.

 Не паникуйте

Ясно, что это длинный список симптомов, и, возможно, вы чувствуете или чувствовали, что у вас есть или в какой-то период были некоторые из них. Вы можете начать паниковать, просто читая этот список, или испугаться признать, что у вас депрессия, просто понимая, что это означает. Не нужно беспокоиться или даже стыдиться, если вы осознали, что подобные чувства владеют вами. В конце концов, это всего лишь чувства.Помните, вы – человек, и все эти чувства есть часть человеческого существования. Правильно также и то, что если вы чувствуете апатию или беспомощность, то должны сделать именно то, чего вам меньше всего хочется делать в этой ситуации. Конечно, бывает очень трудно помочь себе, но если вы хотите совладать со своими «черными днями», то придется поступить именно так.

Негативные мысли, обычно сопровождающие депрессию

Если вы в депрессии, то ваши мысли выбирают довольно узкие темные тропинки. Словно «маленькое темное дождевое облако» подошло к вашему дому и зависло над ним, чтобы последовать за вами, куда бы вы ни отправились. Типичные негативные мысли, сопровождающие ваше настроение, могут быть следующими:

О себе

• «Я — пустое место, я абсолютно бесполезен».

• «Я безобразен и меня совершенно невозможно любить».

• «Со мной всегда все не так».

• «Моя жизнь кончена».

• «Я не такой, как все: я не вписываюсь в окружение».

 О других людях

• «Каждый — за себя».

• «На самом деле я никому не нужен».

• «Меня все ненавидят и презирают».

О жизни в целом и о будущем

• «Зачем все это, мы все всё равно умрем?»

• «Будущее, какое может быть будущее?»

• «Мир – это опасное место, полное отвратительных людей, каждый из которых старается захватить все себе».

Депрессивные «ошибочные мысли»

Эти негативные мысли неизбежно ведут к разного рода экстремальным «ошибочным мыслям», с которыми мы встречались в главе 4. Типичные ошибки: «преувеличенные до абсурда» мысли; «черные и белые» мысли; мысли, при которых человек пропускает через себя ситуацию, как будто бы «фильтрует» ее (мыслительный фильтр); «индивидуализирующие» мысли и мысли «обобщающие». Проблема в том, что если однажды депрессия овладела вами, все «черные» мысли словно выстраиваются в линию, и это означает, что они вызывают к жизни еще более депрессивные мысли и превращаются в туго  закрученную, сползающую на самое дно спираль.

График активности

Люди впадают в депрессию по самым разным причинам. Часто чувства, усиливаясь, приводят к таким определениям своего состояния:

• никчемность (Я ничего не стою);

• безнадежность (В чем смысл всего этого?);

• апатия (Меня нельзя беспокоить);

• пессимизм (Я ленив, несовершенен);

• чувство вины (Я сам во всем виноват);

• самокритика (Я бесполезен).

Один из испытанных и проверенных методов в КПТ – попытаться помочь людям сдвинуться с места. Даже самое маленькое движение вперед уже хорошо. КПТ призывает вас к тому, чтобы расписать свою неделю, час за часом, и в конце каждого часа точно фиксировать, что вы сделали, самое простое: приготовили себе чашку чая, покормили птиц, выбросили мусор, сходили в магазин на углу улицы, вымыли голову. Поскольку каждое из этих действий может казаться не менее трудным, чем восхождение на Эверест, очень важно хвалить себя каждый раз, когда вы хоть что-нибудь сделаете. Итак, записывать то, что вы делаете, — это первый шаг к обузданию вашего плохого настроения.

Пример из жизни

Мелани — одинокая женщина 35 лет, она работала в системе розничной торговли. Когда ее фирма закрылась, она почувствовала, что «ничего не делает» со своей жизнью. Мелани потеряла работу и обнаружила, что ей трудно найти новую.

Шло время, а Мелани просто лежала в постели перед телевизором весь день. По ночам она гоняла по улицам одна в своей машине, не желая общаться с людьми. В конце концов, Мелани пришла к врачу по поводу затяжной простуды, и врач предположил, что у нее депрессия. Он предложил ей делать хотя бы что-нибудь каждый день, чтобы сдвинуться с места.

После некоторого сопротивления Мелани стала записывать, что она делает в течение дня, и это стало поднимать ее с самой нижней точки ее депрессивной спирали. Она отмечала каждый день такие обычные вещи, как «приняла ванну », «полила цветы». В конце дня она перечитывала список и понимала, что на самом деле нельзя считать, что она «ничего не делала», как думала раньше.

После месяца таких записей Мелани почувствовала себя достаточно окрепшей, чтобы начать искать новую работу.

Скоро вы сами увидите, что думать, будто вы «ничего не делаете» в течение дня, это большая ошибка. На самом деле ваш день просто забит всякого рода делами, которые вы раньше не принимали во внимание, считая их незначительными. Начните также планировать удовольствия, какие-то приятные для вас занятия, то, на что у вас нет, по-вашему, времени, или чего, как вам кажется, вы не заслуживаете.