Сайен Бейлок «Момент истины»

Семь советов, которые помогут избежать вызванных стрессами срывов и неудач в спорте и других областях

Отвлекайтесь в напряженных ситуациях.

Напевание любимого мотива или даже разглядывание красного носка на туфле для гольфа, чем, как говорят, часто занимался выдающийся гольфист Джек Никлаус, помогает не допустить того, чтобы ваша префронтальная кора излишне контролировала те движения и действия, которые должны совершаться автоматически, без участия сознания.

Не тяните с действиями.

Не давайте себе слишком много времени на то, чтобы обдумывать и ставить под контроль сознания выполнение хорошо отработанных движений и действий, таких как пробивание штрафных в баскетболе, забивание мяча в лунку на финальной стадии партии в гольф или пенальти в футболе. Просто действуйте.

Старайтесь включать стресс-факторы в тренировочный процесс.

Тренировки в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми вы встретитесь в реальной ситуации, настоятельно необходимы спортсмену для привыкания к постоянному присутствию стресса. Привыкните к внешнему давлению, и обстановка реального соревнования не будет вас пугать. Хорошо понимая природу и причины возникновения стрессов в спорте, вы сможете создавать неудобные и стрессовые ситуации и для своих соперников.

Не зацикливайтесь на неудачах.

Внимательно изучите свое последнее выступление и попытайтесь изменить свой взгляд на него. Используйте свои неудачи, чтобы научиться выступать лучше в будущем.

Сосредоточивайтесь на результате, а не на технике.

Если вы будете сосредоточены на том, чтобы достичь цели и забросить мяч в корзину в баскетбольном матче, это позволит вашим запрограммированным моторным рефлексам безошибочно выполнить бросок.

Подыщите слово, которое ассоциировалось бы у вас с конечным результатом. Повторение отдельного слова (вроде мантры в буддизме), которое ассоциируется у вас с конечной целью действия (например, мягкость при выполнении ударов в гольфе), поможет вам сосредоточиться на конечном результате, а не пошаговых элементах.

Сосредоточивайтесь на позитивных моментах.

Не проявляйте беспомощности. Если вы сконцентрируетесь только на негативных моментах, то можете утратить контроль над ситуацией и способность к упорному труду для достижения будущих целей.

Не бойтесь применять новые спортивные приемы (например, захваты клюшки в гольфе). Использование новых приемов взамен ставших неэффективными может перепрограммировать ваш мозг, что устранит «болячки» в вашей моторике.

Как не допустить психологического срыва перед важным событием?

Итак, допустим, вы готовитесь к важному выступлению, собеседованию или презентации проекта. Как перестать нервничать?

Сами управляйте впечатлением, которое люди вынесут из общения с вами.

При собеседовании предлагайте поведенческую схему, которая позволит

интервьюирующему увидеть в вас позитивные качества. Сначала сформу-

лируйте, почему вы — лучший кандидат на данное конкретное место.

Тонкое копирование мимики и жестов интервьюера может создать

у него положительное впечатление и чувство симпатии к вам. Оно же по-

могает настроиться на одну волну.

Думайте о том, что вы хотите сказать, а не о том, о чем предпочли бы

промолчать. Чем больше вы будете стремиться не думать о чем-то или

чего-то не сделать, тем выше вероятность того, что всё выйдет наоборот.

Упражняйтесь в комедиантстве с друзьями, приобретении актерских

навыков и импровизации. Так вы подготовите себя к тому, чтобы меньше волноваться на публичных выступлениях. Вы будете меньше думать о том, что случится, если вы запнетесь и т. д. У вас уже будет опыт выступлений на публике.

Осознавайте объем своих знаний.

Если вы хорошо отрепетировали свое выступление и точно знаете, что вам нужно донести до публики, не рефлексируйте по поводу каждого слова, смело приступайте к делу. Делайте паузы между главными мыслями, чтобы дать себе возможность вовремя собираться с мыслями.

Записывайте свои волнения на бумаге.

Научные исследования показывают, что, излагая свои волнения и стрессы на бумаге, вы увеличиваете свободные объемы рабочей памяти и предотвращаете негативное влияние на вас других стресс-факторов в вашей жизни (супруг(а), дети, домашние заботы и т. д.).

Представляйте себе весь процесс достижения цели, а не только конечный результат. Излишняя сосредоточенность на отдаленной цели и страхе неудач на пути к ней может помешать правильно построить тактику движения вперед.

Напоминайте себе о том, что у вас есть всё для достижения успеха и вы полностью контролируете ситуацию.

Это придаст вам уверенности в успехе. Готовьтесь к событиям тщательно, но не изводите себя излишними размышлениями вроде «а что если?..». Это может привести к неудаче, и ваши преждевременные переживания станут «самосбывающимся пророчеством».

Секрет решения проблем «по-взрослому»

В начале 1980-х психолог Мишелин (Микки) Чи и ее исследовательская группа обнаружили, что значительное различие между студентами, которые успешно решали сложные задачи, и теми, кто регулярно терпел неудачу, состояло в количестве времени, которое они тратили на обдумывание задачи до того, как приступить к ее решению.

Наскок на проблему на полном ходу может негативно повлиять на результат. Чи особенно интересовалась вопросом решения проблем в точных науках. Она попросила нескольких профессоров и докторантов с физического факультета Питтсбургского университета (где она была старшим научным сотрудником), а также нескольких студентов- первокурсников, которые прослушали всего один семестр лекций по механике, решить ряд задач по физике. Пока все над ними

работали, Микки и ее команда занимались гораздо более простым делом: они наблюдали.

Как и ожидалось, профессора и докторанты обошли первокурсников. Но интересно, что при этом старшие не всегда были быстрее. Да, после фактического начала работы над задачей профессора и докторанты тратили меньше времени собственно на ее решение. Но Чи заметила, что они медленнее, чем студенты, приступали к делу. Эти подготовленные эксперты брали паузу, прежде чем коснуться ручкой бумаги. Они тратили некоторое время на то, чтобы точнее уяснить условия и выбрать физические законы для решения задачи. А первокурсники буквально с ходу влетали в проблему, что приводило к ошибкам. Второпях они обращали внимание прежде всего на несущественные детали в условиях (например, шла ли речь о пружине или блоке), что уводило их от главного. А профессора и докторанты сосредоточивались на определении

применимых принципиальных законов физики (например, сила = масса × ускорение) как ключей к решению задач. И совсем не придавали значения деталям вроде пружин или блоков.

Отступление вместо попытки решить проблему с наскока может стать

ключевым для успешного решения задачи, которая требует задействования больших объемов рабочей памяти.

Совет от психолога:  готовьтесь к стрессу

Во время перерыва на кофе на семинаре в Юте ко мне подошла женщина из числа слушателей и спросила: «Что еще, кроме отступления, можно сделать, чтобы противодействовать негативному влиянию стрессовых ситуаций?≫.

Я рассказала ей о своем друге Рауле Одежансе, который занимается

спортивной психологией в Амстердамском свободном университете. Рауль интересуется всеми типами стрессовых ситуаций, но в последнее время много работает с полицейскими для содействия повышению эффективности их деятельности.

Жизнь вице-президентов крупной компании полна стрессов. Но, думаю, никто не будет спорить с тем, что стрессы, с которыми сталкиваются по работе полицейские, относятся к разряду самых тяжелых. И нужно действовать в условиях высокой нагрузки как можно более эффективно.

Рауль установил, что постоянные тренировочные стрельбы с элементами стресса помогают полицейским с большей вероятностью поразить важную цель в самый ответственный момент.

В ходе одного эксперимента Рауль попросил полицейских производить

тренировочную стрельбу в стрессовой ситуации — когда воображаемый преступник стреляет в ответ. Конечно, стреляли они не настоящими пулями, а зарядами из цветного мыла. Потом Рауль попросил этих же полицейских провести обычные учебные стрельбы по картонным мишеням (как в кино). После этого он разделил участников эксперимента на две группы. Половина продолжила занятия, стреляя друг в друга мыльными зарядами. Другая стреляла только по мишеням.

Потом все объединились в одну группу и произвели финальную серию выстрелов — сначала по коллегам, потом по мишеням.

В первой части эксперимента сотрудники полиции чаще промахивались при стрельбе друг по другу, чем по мишеням. И это неудивительно. Во второй части чаще промахивались те, кто стрелял только по мишеням. Те же, кто в первой части стрелял по ≪противнику≫, в конце добивались одинаково хороших результатов в стрельбе и по коллегам, и по мишеням. Тренировка под дулом пистолета помогла отточить навык стрельбы в реальной боевой ситуации.

Вы спросите: неужели эта тренировка под стрессовой нагрузкой оказалась настолько эффективной, тем более что симулированный стресс был не такой, как в реальной боевой ситуации.

Представьте себе уровень стресса, давящего на полицейского, когда он ведет огонь по объекту, отвечающему свинцовыми, а не мыльными зарядами. Или нагрузку на футболиста, который готовится пробить решающий пенальти на Кубке мира. Или давление, которое испытывает выпускник школы на тестах SAT, на которых решается его судьба: учиться ему в лучших американских университетах, объединенных в Лигу плюща, или нет. Можно ли хотя бы попытаться имитировать стресс-факторы, которые создают

реальные напряженные ситуации? ≪Да≫, — утверждает Рауль. Тренировки даже в условиях мягких стрессов могут предотвратить психологический срыв тогда, когда придется столкнуться с действительно сильным стрессом.

Тренировки даже в условиях мягких стрессов могут предотвра-

тить психологический срыв тогда, когда придется столкнуться

с действительно сильным стрессом.